Le sommeil n’est pas seulement un moment de repos : c’est un véritable outil de récupération et d’optimisation de la performance. Chez les sportifs d’endurance comme les marathoniens ou les triathlètes, un sommeil insuffisant entraîne une baisse de la force, de la vitesse et de l’endurance.

Les études montrent que dormir moins de 7 heures par nuit augmente de 70 % le risque de blessure musculo-squelettique et réduit la capacité de récupération après l’entraînement (rygielski 2024). À l’inverse, rallonger son temps de sommeil de 45 à 90 minutes améliore significativement les performances physiques et cognitives (Bonnar 2018).

Les effets du manque de sommeil sur la performance sportive

Une privation totale de sommeil provoque des effets immédiats : baisse des réflexes, diminution de la force musculaire et altération de la concentration (Walsh 2020).
Mais la réalité des sportifs est souvent une privation partielle (coucher tard, réveil tôt, sommeil fragmenté). Dans ce cas, certaines qualités comme la puissance brute résistent, mais les habiletés techniques, l’endurance et la prise de décision en course sont rapidement impactées (Walsh 2020).

!!! Même une courte dette de sommeil peut compromettre une compétition. !!!

Les siestes sportives sont un levier efficace.

• • 20 à 30 minutes : gain de vigilance, amélioration de la vitesse et des réflexes.
  • 60 à 90 minutes : restauration complète des performances après une nuit écourtée, mais attention à l’inertie au réveil (Cunha 2023).
    Autre stratégie qui marche : l’extension du sommeil. En allongeant volontairement le temps de sommeil avant une épreuve, les athlètes améliorent leurs temps et leur précision technique(Walsh 2020). C’est ce qu’on appelle le sleep banking ou « banque de sommeil ».

Hygiène du sommeil : les bases à ne pas négliger

Avant de recourir à des techniques avancées, il faut optimiser son hygiène du sommeil :

• • Se coucher et se lever à horaires réguliers.
  • Maintenir une chambre sombre et fraîche (17–20 °C).
  • Éviter les écrans et la lumière bleue au moins une heure avant le coucher.
  • Utiliser des techniques de relaxation (respiration, méditation, visualisation). Ces habitudes simples améliorent à la fois la quantité et la qualité du sommeil (Walsh 2020).

Caféine et performance sportive : alliée ou ennemie ?

La caféine est l’un des produits les plus utilisés dans le sport. Une méta-analyse récente portant sur 21 essais randomisés a montré qu’une dose de 3 à 6 mg/kg une heure avant l’effort améliore le temps jusqu’à l’épuisement et réduit légèrement le temps de course (Wang 2022). Des chercheurs ont également montré que chez des coureurs privés de sommeil, la caféine permet de maintenir la performance sur 10 km (Juliana 2017). Prise le soir, la caféine dégrade le sommeil et peut nuire à la récupération. Bref, utilisez la caféine en stratégie ponctuelle (course matinale, dette de sommeil), mais pas en substitut au sommeil.

Conseils pratiques pour les sportifs d’endurance

Dormir est une séance d’entrainement à part entière !