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Fatigue en course à pied : comprendre, mesurer et mieux s’entraîner

La fatigue fait partie du quotidien de tous les coureurs, qu’ils soient amateurs ou semi-professionnels. Pourtant, elle est souvent mal comprise : faut-il l’éviter à tout prix ? La rechercher ? Comment savoir si l’on progresse ou si l’on va trop loin ? Bien comprise, la fatigue devient un outil d’entraînement puissant. Mal gérée, elle peut freiner la progression et augmenter le risque de blessure.

Dans cet article, nous allons expliquer ce qu’est la fatigue en course à pied, comment la mesurer simplement, et pourquoi elle est indispensable à l’entraînement, à condition d’être bien utilisée.

Qu’est-ce que la fatigue en course à pied ?

En sciences du sport, la fatigue est définie comme une diminution temporaire de la capacité à produire de la force ou de la puissance [1]. Elle ne correspond donc pas uniquement à une sensation subjective de jambes lourdes, mais à des changements mesurables dans le fonctionnement du corps.

Chez le coureur, la fatigue peut se manifester par :

• • • une baisse de vitesse ou d’allure à effort égal,
    • une foulée plus courte et moins dynamique,
    • un temps de contact au sol plus long,
    • une difficulté à relancer ou accélérer en fin de séance,
    • une sensation générale de lourdeur ou de raideur.

Ces manifestations résultent de plusieurs mécanismes qui coexistent :

• • • fatigue musculaire, avec une baisse de la capacité des muscles à produire de la force ;
    • fatigue nerveuse, lorsque le système nerveux active moins efficacement les muscles ;
    • fatigue métabolique, liée à l’intensité et à la durée de l’effort ;
    • fatigue psychologique, qui influence la motivation et la perception de l’effort.

Il est important de souligner que la fatigue n’est pas négative en soi. Au contraire, elle constitue le signal nécessaire pour déclencher les adaptations qui permettent de progresser [2].

Fatigue aiguë et fatigue chronique : une distinction essentielle

Fatigue aiguë

La fatigue aiguë apparaît pendant ou juste après une séance exigeante (fractionné, séance tempo, compétition). Elle est normale et fait partie intégrante du processus d’entraînement. C’est elle qui stimule l’organisme à devenir plus performant.

Fatigue chronique

La fatigue chronique s’installe lorsque les périodes de récupération sont insuffisantes. Elle se traduit par :

• • • une baisse durable des performances,
    • une sensation de fatigue persistante,
    • des douleurs qui ne disparaissent pas,
    • une augmentation du risque de blessure.

L’objectif de l’entraînement n’est donc pas d’éviter toute fatigue, mais de contrôler son accumulation dans le temps.

Comment la fatigue modifie-t-elle la manière de courir ?

Les études biomécaniques montrent que lorsque la fatigue s’installe :

• • • le temps de contact au sol augmente,
    • la force verticale produite diminue,
    • le travail mécanique des mollets (muscles plantar-fléchisseurs) baisse,
    • le corps compense en sollicitant davantage les genoux et les hanches [3,4].

Ces adaptations permettent de continuer à courir malgré la fatigue, mais elles peuvent aussi augmenter les contraintes sur certaines structures et expliquer pourquoi le risque de blessure est plus élevé en fin de séance ou en fin de course.

Comment mesurer la fatigue sans matériel complexe ?

Bonne nouvelle : il est possible de suivre la fatigue sans laboratoire ni technologie coûteuse, en combinant plusieurs outils simples.

1. Le ressenti de l’effort (RPE)

Le ressenti de l’effort, ou RPE (Rating of Perceived Exertion), est l’un des outils les plus fiables lorsqu’il est utilisé régulièrement. Il consiste à noter la difficulté globale d’une séance sur une échelle de 1 à 10.

Si une séance habituellement modérée devient difficile à effort égal, cela constitue un signal clair d’accumulation de fatigue. De nombreuses études montrent que le RPE est fortement lié aux réponses physiologiques internes [5].

2. Le saut vertical (CMJ)

Le countermovement jump (CMJ) est un test simple qui évalue la capacité à produire de la force rapidement. Il est largement utilisé pour suivre la fatigue neuromusculaire chez les sportifs [6].

Chez les sprinteurs et les athlètes explosifs, une baisse du CMJ après l’entraînement reflète généralement une fatigue marquée. Chez les coureurs d’endurance, la situation est plus nuancée : plusieurs études montrent que le CMJ peut rester stable, voire augmenter après certaines séances, en raison d’un phénomène de potentiation post-activation [7–9].

Cela signifie que le CMJ doit être interprété en complément du ressenti et du contexte d’entraînement, et non isolément.

3. Le suivi longitudinal

Tenir un carnet d’entraînement reste l’un des meilleurs moyens de détecter une fatigue excessive. Noter régulièrement :

• la charge d’entraînement,
• les sensations,
• le sommeil,
• les douleurs éventuelles,

permet d’identifier des tendances sur plusieurs semaines. La fatigue est avant tout un processus évolutif, et non une valeur ponctuelle.

Pourquoi mesurer la fatigue est essentiel pour progresser ?

Optimiser les adaptations

L’amélioration des performances repose sur un équilibre entre charge et récupération. Mesurer la fatigue permet de savoir quand pousser et quand alléger, afin de favoriser les adaptations plutôt que l’épuisement.

Réduire le risque de blessure

La fatigue modifie la mécanique de course et augmente les contraintes sur les tissus. Une fatigue mal gérée est un facteur majeur de blessures chez les coureurs [10].

Individualiser l’entraînement

Deux coureurs peuvent réaliser la même séance et présenter des niveaux de fatigue très différents. Suivre la fatigue permet d’adapter l’entraînement à l’individu, et non à une moyenne théorique.

La fatigue : un outil, pas un ennemi

La fatigue est un élément central de l’entraînement en course à pied. Elle est nécessaire pour progresser, mais doit être surveillée et intégrée intelligemment dans la planification.

En combinant le ressenti, des tests simples comme le CMJ, et un suivi régulier, les coureurs amateurs et semi-professionnels peuvent s’entraîner plus efficacement, réduire le risque de blessure et progresser de manière durable.

Références

1. McGuigan M. Monitoring training and performance in athletes. Champaign: Human Kinetics; 2017.

2. Impellizzeri FM, Marcora SM, Coutts AJ. Internal and external training load: 15 years on. Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(2):270-3.

3. Willer J, Allen SJ, Burden RJ, Folland JP. Neuromechanics of middle-distance running fatigue: a key role of the plantar flexors. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(10):2119-30.

4. Kakehata T, et al. Changes in muscle coordination patterns during a 400-m sprint. Eur J Sport Sci. 2024

5. Foster C, et al. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res. 2001;15(1):109-15.

6. Claudino JG, et al. Monitoring training load using CMJ. Sports Med. 2017;47(11):2183-201.

7. García-Pinillos F, et al. Vertical jumping as a monitoring tool in endurance runners. J Hum Kinet. 2021;80:297-308.

8. Boullosa D, et al. Co-existence of peripheral fatigue and jump potentiation after running to exhaustion. Front Sports Act Living. 2023;5:1267593.

9. Bachero-Mena B, et al. Fatigue and potentiation during middle-distance training. Sports. 2020;8(4):51.

10. Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox. Br J Sports Med. 2016;50(5):273-80.