Centre médical et paramédical

Comment je gère le décalage horaire ?

Le sommeil en général

Le sommeil fait partie intégrante de la récupération et de la performance

Conseils généraux :

• • Régularité des heures de coucher et lever.
  • Dormir de 7h à 9h/ nuit.
  • Eviter tous les écrans dans l’heure qui précède le coucher.
  • Favoriser des activités relaxantes avant le coucher.
  • Favoriser un environnement frais, sombre et calme.
  • Eviter café, thé et alcool.
  • Favoriser les aliments riches en tryptophane (fruits à coque, produits laitiers, banane) avant le coucher.
  • Sieste en journée (30 à 90 minutes).

Comment se préparer au mieux au décalage horaire? 

Pendant les jours qui précèdent : Adapter progressivement ses horaires de sommeil, repas et entraînements à l’horaire de destination.

Voyage vers l’Est  – Les jours précédant le départ : 

• • Se lever progressivement plus tôt (30 à 60min/jour) et s’exposer directement à la lumière du jour ou éclairage halogène vif.
  • Prendre ses repas 30 à 60 minutes plus tôt. Petit déjeuner riche en    glucides et protides
  • Se coucher progressivement plus tôt (30 minutes/jour)

Le jour du départ :  

• • Caler sa montre sur l’heure de destination

• • Rester éveillé lors des heures de jour de destination ( parler,   bouger, regarder un film) et rester calme pendant les heures de nuits de la destination (Bouchons d’oreilles, masque yeux)
  • Eviter les boissons gazeuses et alcoolisées.
  • Eviter les somnifères. Eventuellement envisager mélatonine 2 à 5 mg vers 18h00 (heure belge)

A destination :        

• • Se lever le matin à l’heure locale de l’éveil.
  • Être actif à l’extérieur 30 minutes dès le matin.
  • S’exposer à la lumière du jour ou halogène
  • Mélatonine au coucher 2 à 5 mg (demander conseil à son médecin)

Voyage vers l’Ouest : Pendant les jours qui précèdent : 

• •  Se lever progressivement plus tard (30 à 60min/jours)et s’exposer directement à la lumière du jour ou éclairage halogène vif.
  • Prendre ses repas 30 à 60 minutes plus tard. Petit déjeuner riche en glucides et protides
  • Se coucher progressivement plus tard (30 minutes/jour)
  • Eventuellement prendre de la mélatonine le soir

Le jour du départ :  

• • Caler sa montre sur l’heure de destination
  • Rester éveillé lors des heures de jour de destination ( parler, bouger, regarder un film) et rester calme pendant les heures de nuit de la destination (Bouchons d’oreilles, masque yeux)
  • Eviter les boissons gazeuses et alcoolisées.

A destination : 

• • Rester éveillé jusqu’au soir en restant exposé à la lumière du jour
  • Eviter un entrainement intense en fin de première journée

Quels sont les signes de jet-lag? 

• • Fatigue accrue
  • Troubles de la concentration
  • Troubles de l’humeur
  • Maux de tête
  • Troubles digestifs, perte d’appétit.

Si ces symptômes apparaissent, consulter l’équipe médicale.

écrit par Dr Hervé AUQUIER- Médecin du sport à Fyki Sports – Juin 2025